Fisioterapia Salvador

En algún momento, a todos los corredores se les ha dicho que correr es malo para las rodillas. No es cierto: correr ayuda a mantener las rodillas lubricadas y los estudios han demostrado que los corredores tienen menos probabilidades de desarrollar osteoartritis en las rodillas que las personas que no corren. Correr también ayuda a mantener saludable el cartílago de la rodilla, y debido a que los corredores tienden a pesar menos que los no corredores, ejercen menos presión sobre las articulaciones de la rodilla en la vida diaria.

Dicho esto, muchos corredores se lesionarán la rodilla en algún momento. Son causados ​​por uso excesivo, mala forma de correr, debilidad o tensión muscular, o simple desgaste. Aquí, analizamos algunos de los problemas de rodilla más comunes en los corredores, qué los causa, cómo tratarlos y cómo prevenirlos.

rodilla de corredor

¿Qué es?

Esta es la lesión por uso excesivo más común entre los corredores (¡tan común que lo ponen en el nombre!). El término técnico es síndrome de dolor patelofemoral, que, ciertamente, suena más impresionante. Por lo general, se manifiesta como un dolor sordo debajo de la rótula. A menudo empeora después de haber estado sentado durante un rato con las rodillas dobladas y también puede ser más doloroso al subir o bajar escaleras. Puede notar un chasquido o un chirrido cuando dobla la rodilla. La rodilla de corredor afecta mucho más a las mujeres que a los hombres.

Irritación del tejido alrededor de la rótula. Esto puede ocurrir si ha aumentado recientemente la distancia o la velocidad, o puede ser el resultado de músculos débiles o tensos en los muslos y las caderas. Si no pueden hacer su trabajo correctamente, su rodilla puede desalinearse, que es cuando comienza el problema. En algunos casos, la rodilla de corredor puede ser causada por un problema con la banda iliotibial (ITB), de lo cual hablaremos más adelante.

– El descanso es un buen lugar para comenzar. Esto permitirá que baje la hinchazón.
– Hielo en el área diariamente para reducir aún más la inflamación.
– Tomar un antiinflamatorio de venta libre. Úselo como se indica en la etiqueta.
– Entrenamiento cruzado: por ejemplo, natación, para mantener la forma física pero darle tiempo a la lesión para que sane
– Un fisioterapeuta puede recomendar ejercicios para fortalecer los músculos y tendones que mantienen la rodilla correctamente alineada
¿Cuánto tiempo se tarda en curar?

El tiempo de curación varía, pero de cuatro a seis semanas es una buena pauta.

Los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento (flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales) ayudarán a proteger la rodilla y el área circundante. Además, no aumente demasiado su distancia semanal (apunte a alrededor del 10 %) y corra en superficies más blandas cuando pueda. Algunas personas encuentran que acortar su zancada al correr ayuda. Otros juran por el rodillo de espuma (y algunos juran durante el rodillo de espuma). Lo que funcione para ti.

Síndrome de la banda iliotibial (ITBS)

¿Qué es?

Esto afecta aproximadamente al 12 % de los corredores y, aunque generalmente se considera una lesión por uso excesivo, la causa exacta no se comprende bien. Normalmente se siente como un dolor en la parte externa de la rodilla y puede provocar dolor en la cadera. Se desarrolla cuando la banda iliotibial (IT), una tira resistente de tejido que se extiende desde la parte externa de la cadera hasta la parte superior de la espinilla y cruza la articulación de la rodilla, se tensa, lo que provoca fricción y compresión que provocan dolor. Esta banda está hecha de fascia (tejido conectivo elástico) y es la más grande de su tipo en el cuerpo. Durante mucho tiempo se ha creído que el papel de la banda IT es estabilizar la cadera y la rodilla mientras caminamos, pero investigaciones recientes sugieren que también puede actuar como un poderoso resorte para ayudarnos a correr. Tienes que apreciar la ironía.

Aumentar su kilometraje es a menudo un factor, y los nuevos corredores también son propensos a la condición. Usar zapatos desgastados no ayuda y si sobrepronas (tu pie rueda hacia adentro cada vez que aterriza), es más probable que desarrolles ITBS. Correr sobre una superficie inclinada también puede ser un elemento contribuyente.

– De nuevo, el descanso es tu amigo.
– Entrene cruzado de una manera que no empeore la lesión
– Aplicar hielo en el área varias veces al día, durante 15 minutos a la vez, puede aliviar la inflamación.
– Prueba con ibuprofeno u otro antiinflamatorio
– Estirar la banda IT y los músculos circundantes
– Espuma-rodar la parte exterior de su muslo. No equipare el dolor con la eficacia. Si la banda de TI está extremadamente apretada, es posible que el rodillo de espuma no sea el camino a seguir. Déjate guiar por tu cuerpo. Esto va para todas las lesiones.
– Masaje dirigido
– Hágase un análisis de la marcha para asegurarse de que está usando las zapatillas adecuadas para correr
¿Cuánto tiempo se tarda en curar?

Se ha demostrado que un enfoque multifacético tiene éxito. Debería poder recuperarse de ITBS dentro de las seis semanas. Si no es así, consulte a su médico o a un fisioterapeuta que se especialice en lesiones deportivas.

¿Puedo prevenirlo?

El fortalecimiento y el estiramiento (banda IT, cuádriceps, isquiotibiales y los abductores de la cadera, a menudo descuidados, glúteo medio, glúteo menor y tensor de la fascia lata) pueden ayudar. Enrollar con espuma la banda IT puede ayudar a aflojarla. Y no aumente su kilometraje antes de que su cuerpo esté listo para ello. Asegúrate de usar los zapatos adecuados para tu forma de andar y pie. (Si está buscando actualizar sus zapatos, aquí hemos encontrado los mejores zapatos para correr, los mejores zapatos para correr Nike y los mejores zapatos para correr para mujer).

tendinitis rotuliana

¿Qué es?

Inflamación del tendón que conecta la rodilla con la espinilla. Es común entre los corredores, aunque también se le llama "rodilla de saltador", ya que suele afectar a quienes practican deportes como el baloncesto y el voleibol. El dolor generalmente se siente justo debajo de la rótula.

Se desarrolla cuando hay estrés repetido en el tendón, lo que provoca pequeños desgarros. Estos debilitan el tendón, lo que lleva a la inflamación. Es una lesión por uso excesivo. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse: su sistema cardiovascular tiende a fortalecerse antes que sus músculos y huesos, y si no le da ese tiempo, es probable que sufra una lesión.

– Descansa hasta que puedas correr sin dolor: vuelve a tu entrenamiento
– Hielo en la zona afectada a diario
– Estirar y fortalecer los músculos de las piernas y la cadera
– Antiinflamatorios
– Si los síntomas persisten, consulte a un médico o un fisioterapeuta
¿Puedo prevenirlo?

Agregue estiramientos a su rutina, como estiramientos de isquiotibiales sentado, estiramientos de flexores de cadera de rodillas y estiramientos cuádruples. Fortalezca sus piernas con ejercicios como sentadillas: aquí le mostramos cómo hacer una sentadilla con banda de resistencia, además de las variaciones para probar.

Osteoartritis

¿Qué es?

Más que una lesión normal, la osteoartritis es una condición que causa rigidez, hinchazón y dolor en las articulaciones. El dolor varía de leve a intenso. Se desarrolla cuando el cartílago, que amortigua los extremos de los huesos, se desgasta y el hueso se frota contra el hueso. Es la forma más común de artritis y afecta a 32,5 millones de adultos en los EE. UU. Casi cualquier articulación puede verse afectada, pero las rodillas son un área problemática común.

¿Qué lo causa?

Hay varios factores de riesgo, incluyendo una lesión previa, exceso de estrés en las articulaciones, la genética, el género (las mujeres son más susceptibles después de los 50 años), la edad y el sobrepeso. La causa exacta sigue siendo desconocida.

¿Cómo lo trato?

No existe cura. Sin embargo, la investigación ha demostrado que correr y otros ejercicios ayudan a minimizar el daño causado por la osteoartritis. Otros pasos incluyen:

– Fortalecimiento muscular para dar soporte a la articulación afectada
– Controlar la pérdida de peso (entonces, correr)
– Comer una dieta saludable, que también ayudará a mantener un peso saludable
– Alivio del dolor de venta libre
– Medicamentos prescritos por un médico, como esteroides
¿Cómo lo prevengo? Mantenga un peso saludable, coma bien, manténgase activo y cuide sus articulaciones.

Esta no es una lista exhaustiva de lesiones de rodilla al correr. Si tiene una lesión que no muestra signos de mejora con el descanso y el autotratamiento, programe una cita con un proveedor de atención médica.

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